Keto dijeta za početnike. Gdje započeti dijetu?

Keto dijeta ili ketogena prehrana slika je prehrane, koja uključuje konzumaciju hrane s niskim ugljikohidratima i visokim udjelom masti, kao rezultat toga dolazi do bržeg smanjenja tjelesne težine. Ova prehrana ima mnogo koristi za zdravlje, što je pokazano u više od pedeset istraživanja. U uvjetima keto-dieta, budući da se konzumacija ugljikohidrata na keto-dita događa u malim dozama, razina inzulinskog hormona smanjuje se i razina hormona badlove raste. Pod njihovim utjecajem, tijelo počinje aktivno razdvajati rezerve masti stvaranjem velike količine ketonskog tijela kako bi se aktivno podijelila energija. Keto dijeta doprinosi brzom smanjenju tjelesne težine, dok postoje i druge prednosti takve prehrane: smanjenje osjećaja gladi i povećanje "vitalne energije". Ketogena prehrana čini nas energičnijim i koncentriranijim. Kad tijelo proizvodi ketone, ulazi u metaboličko stanje nazvano "ketoza". Najbrži način postizanja ketoze je gladovanje, nema ništa - ali nitko ne može dugo izdržati gladovanje. Međutim, kompetentna keto dijeta može se dugo promatrati, podržavajući vaše tijelo u stanju ketoze. Za većinu ljudi keto dijeta je sigurna. Međutim, u nekim je situacijama kontraindiciran u sljedećim bolestima i uvjetima:

• Dijabetes tipa 1
• Trudnoća i dojenje
• Pankreatitis
• Zatajenje jetre
• Zatajenje bubrega
• Primarni nedostatak karnita
• Manjak enzima karnitin-palmitoiltransferaze, karnitin translaza, piruvatkinazy
• Porža
• Kronični gastrointestinalni trakt

Što možete jesti na ketogenoj prehrani?

Najvažnija stvar za postizanje ketoze je izbjegavanje korištenja velike količine ugljikohidrata. Potrebno je održavati potrošnju ugljikohidrata manju od 50 g/dan, bolje - manje od 20 g/dan. Manje ugljikohidrata koje konzumirate, postiže se brže ketoze i, kao rezultat, smanjenje tjelesne težine. Prvo, izračunavanje broja ugljikohidrata može pomoći. Ali ako se pridržavate naših preporučenih proizvoda i recepata, možete ostati u ketozi, a da se ne mučite.

Što treba izbjegavati?

Ono što točno treba izbjegavati na keto-dietu su proizvodi ugljikohidrata koji sadrže puno šećera i škroba: kruh, tjestenina, riža i krumpir. Izuzetno je važno da keto-crveni u potpunosti izbjegavaju slatke i prerađene proizvode (krekeri, čips itd. ). Hrana bi trebala sadržavati puno masti i umjereno visokih sadržaja proteina, jer će se višak proteina brže transformirati u glukozu u tijelu. Za održavanje ketoze, tijelo bi trebalo uzeti oko 5% energije iz ugljikohidrata, 15-25% proteina i 75% masti.

Što možete popiti na keto-dietu?

Voda je također idealno piće, kava i čaj. Bolje je ne koristiti zaslađivače, posebno šećer.

Koliko je keto-diet s niskim udjelom ugljikohidrata?

Što manje ugljikohidrata konzumirate, veća je učinkovitost snage za suzbijanje apetita, smanjenje tjelesne težine i kontrolu dijabetesa tipa 2. Keto dijeta je stroga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koje sadrže manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, pa stoga ima visoku učinkovitost. Ispod su tri moguća primjera kako hrana s niskom karbonom može izgledati, ovisno o tome koliko ugljikohidrata planirate jesti dnevno. Keto-Diet pretvara vaše tijelo u automobil kako bi sagorio masnoću. Proces gubitka kilograma značajno se ubrzava zbog smanjenja razine inzulina u akumulaciji potkožnog masti-hormona krvi. Više od 30 znanstvenih studija pokazuje da ketogena prehrana dovodi do učinkovitijeg gubitka težine u usporedbi s drugim vrstama prehrane.

Smanjenje apetita

Keto dijeta omogućuje vam poboljšanje kontrole apetita. Osjećaj gladi naglo se smanjuje, što je potvrđeno znanstvenim istraživanjima. Keto dijeta omogućuje vam da jedete manje hrane bez ikakvih poteškoća i smanjite tjelesnu težinu. Na keto-dita, mnogi su dovoljni samo dva puta dnevno (s preskokom doručka), a neki čak smanjuju broj obroka na jednom dnevno bez neugodnosti za sebe. Stoga ušteda i novac mogu biti dodatni bonus keto deta zbog nedostatka čestih zalogaja tijekom dana.

Energetska i intelektualna sposobnost

Neki koriste ketogene dijetu posebno za povećanje mentalnih performansi. U studijama na životinjama, podaci su pokazali prema kojima stanje ketoze tijekom gladovanja pruža prednosti poput otpornosti na stres, ozljede i bolesti. Predloženo je objašnjenje: sisavci koji su dugo uspjeli preživjeti bez hrane bez hrane prilagođene optimalnom funkcioniranju mozga u stanju ketoze. Ketogena prehrana dovodi do poboljšanja koncentracije pažnje i jasnoće uma. Keto dijeta može dovesti do većeg poboljšanja probave, smanjenja stvaranja plina i nadutosti, smanjiti grčeve i bol u trbuhu i eliminirati simptome razdražljivog crijeva. Za neke ljude to postaje najznačajnija korist od prehrane, a razvoj ovog učinka traje samo nekoliko dana.

Povećana fizička snaga

Ketogena dijeta povećava fizičku izdržljivost, otvoreni pristup velikoj količini energije iz masti. Glukoza rezervira u tijelu, pohranjena u jetri i mišićima u obliku glikogena, "sagorijeva" u samo nekoliko sati intenzivnog treninga, dok je u depou masti dovoljno energije da tjednima hrani tijelo.

Terapija simptoma epilepsije

U početku je ovaj elektroenergetski sustav općenito razvijen za osobe s epilepsijom (prvenstveno za djecu s otpornošću na terapiju), a studije su pokazale da učestalost napada na takvu prehranu postaje manja. To je vjerojatno zbog sposobnosti ketonskih tijela da inhibiraju žarišta uzbuđenja u mozgu. Tradicionalno se terapija uglavnom koristila za djecu, ali posljednjih godina počela se primjenjivati na odrasle s uspjehom s odnosima. Pored toga, ketogena prehrana u Alzheimerovoj bolesti, Parkinsonu, poremećajima autističnog spektra i bočnoj amiotrofičnoj sklerozi.

Kako brzo ući u ketozu na keto-dietu?

Evo sedam najvažnijih stvari za ulazak u stanje ketoze, rangiranih od najvažnijih do manje važnih:

1. Ograničiti potrošnju ugljikohidrata Do 20 grama dnevno ili manje: promatrajte strogu prehranu s niskim sadržajem ugljikohidrata. U isto vrijeme, vlakno ne treba biti ograničeno, može biti korisno za ketozu.
2. Ograničite protein na umjeren Količine. Keto dijeta nije proteinska prehrana. To je zbog činjenice da se višak proteina u tijelu pretvara u glukozu. Pokušajte se pridržavati upotrebe oko 1, 5 grama proteina dnevno po kilogramu vaše težine (oko 100 grama proteina dnevno, ako težite 70 kilograma). Česta pogreška koja sprečava ljude da uzrokuju ketozu je upotreba previše proteina. Naši keto recepti dizajnirani su uzimajući u obzir potrebnu količinu proteina.

3. Konzumirati dovoljno masnoće . Keto dijeta je dijeta s visokim udjelom masti. Postoji razlika između keto-dieta i gladi, što također dovodi do ketoze: lakše je duže vrijeme pridržavati se prehrane. S produljenim gladovanjem možemo osjetiti umor i glad, dok je ketogena prehrana stabilnija i omogućava nam održavanje dobrog zdravlja. Ako, na pozadini keto-dieta, progoni vas osjećaj gladi, trebali biste dodati više masti hrani (na primjer, više ulja). Naši keto recepti dizajnirani su sa sadrženim potrebnim udjelima masti.
4. Izbjegavajte grickalice Kad ne osjećate jaku glad. Ako jedete češće nego što vam treba, samo za zadovoljstvo i zato što je hrana okolo, to će dovesti do smanjenja ketoze i usporavanja smanjenja tjelesne težine. Ali grickalice su normalne kada osjetite glad.
5. Ako je potrebno, možete dodati post na intervalu . Na primjer, preskočite doručak i pojedite samo za osam sati prozora, gladujući preostalih šesnaest sati (Shema 16: 8). To je vrlo učinkovito za povećanje razine ketona, kao i za ubrzanje gubitka težine i kontrole dijabetesa tipa 2.
6. Dodati vježbe - Dodavanje bilo koje vrste tjelesne aktivnosti može značajno povećati razinu ketona u tijelu. Vježbe također pomažu ubrzati gubitak kilograma i poboljšati dijabetes tipa 2.
7. Dovoljno spavati Broj sati i smanjuje stres. Većina ljudi treba najmanje 7 sati sna dnevno. Nedostatak sna može otežati pridržavanje keto-dieta zbog svog utjecaja na ponašanje u hrani, snižavanje samokontrole i učiniti da potisnu iskušenja nepotrebne viška hrane.

Zaključak : Za ulazak u ketozu potrebno je ograničiti uporabu ugljikohidrata na nisku razinu, po mogućnosti ispod 20 grama dnevno

Praktične preporuke keto-dita

Doručak

Kakvu hranu trebate započeti svoj dan? Ako volite jaja s slaninom, ovo je potpuno prikladna opcija. Ako ne, to jest, keto-trip koji uopće ne sadrži jaja. Rekli su vam da je "doručak najvažniji kada jedete jedan dan"? To je uobičajena zabluda, ali to je još uvijek mit. Ako niste gladni nakon buđenja, ne bojte se propustiti doručak ili samo popiti šalicu kave ili čaja. Smanjenje gladi karakteristično je za keto-diet, tako da ne brinite o prenošenju obroka. Ako ste gladni nakon buđenja, ali s vremenom ograničeni, postoje mnogi ukusni, zadovoljavajući i brzi u pripremi keto-sisa.

Ručak i večera

Ali što je za ručak ili večeru? Svakodnevno planiranje hrane može biti jednostavno. Životinjsko i peradsko meso ili riba sa salatom ili povrćem s ghee, sirom i ukusnim umakom. Imamo stotine opcija za ukusno keto treptanje. Iako je dugo vremena prevladala ideja o ograničavanju masti u prehrani, moderne studije pokazuju da niska dijeta i ketogena dijeta također mogu biti učinkovite. Poput prehrane s ograničenjem masti. Masnoća sadržana u proizvodima doprinosi boljoj zasićenosti i čine okus hrane veličanstvenom. Kako opet vratiti masti? Koje se masti koriste: povrće ili maslac? I koliko masti trebate konzumirati svaki dan? Savjet: Ako stalno osjećate glad na keto-dietu, koristite više masti. Evo kako dodati masti.

Kruh

Jedan od najčešćih proizvoda koji ljudi ne koriste zbog ketogene prehrane je kruh. Međutim, postoji mnogo vrsta dobrog kruha s niskim sadržajem ugljikohidrata.

Obroci izvan kuće

Kako se pridržavati keto-dodesa izvan kuće: u bifetima, posjećivanju ili u restoranima? Izbjegavajte škrobne proizvode (kruh, riža, tjesteninu) i zatražite dodatni dio masti, poput masline ili maslaca.

Ne vjerujte rafiniranim proizvodima "s niskim ugljikohidratima"

Ne vjerujte kreativnom marketingu u odnosu na posebne proizvode "niske ugljikohidrate". Imajte na umu da učinkovita keto dijeta ne uključuje rafinirane i industrijalizirane proizvode. Nažalost, oglašavanje je uobičajeno zabludno, što zapravo oglašava nezdravu hranu ugljikohidrata pod krinkom proizvoda "s niskim ugljikohidratima".

Moguće nuspojave keto-dieta

Keto-grip p

Većina ljudi doživljava simptome keto-grippa. Evo popisa onoga što možete osjetiti -u većoj ili manjoj mjeri -nekoliko dana nakon početka keto -dieta:

• Glavobolja
• Umor
• Vrtoglavica
• Lagana mučnina
• Pažnja pažnje je raspršena
• Nedostatak motivacije
• Razdražljivost

Simptomi obično nestaju u roku od tjedan dana kada se vaše tijelo prilagođava dobivanju energije iz masti. Razlog Keto-Grippa je točno nepoznat. Postoje prijedlozi da su ove manifestacije povezane s dehidracijom u pozadini povećanja stvaranja i pražnjenja ketonskog tijela. Također, među mogućim uzrocima, nazivaju se imunološka reakcija i promjena crijevne mikrobiote. U pravilu, manifestacije keto-gripp utječu na ljude čija je prehrana bila relativno "nezdrava" (posebno su sadržavale puno brzo probavljivih ugljikohidrata). Možete smanjiti i čak eliminirati ove simptome, pazeći da dobijete dovoljnu količinu tekućine i soli. To je jednostavan način da to učinite - Pijte šalicu juhe 1-2 puta dnevno.

Koliko će se moja težina smanjiti u keto-dita?

Rezultati su vrlo različiti. Većina ljudi gubi 1-2 kg tijekom prvog tjedna. To je uglavnom tekućina. Nakon toga ljudi u prosjeku gube oko 0, 5 kg težine tjedno. Ali varijacije su moguće, ovisno o dobi, spolu i stanju tijela. Kako se indeks tjelesne mase približava "normalnom", gubitak težine će se usporiti. Mora se shvatiti da će za sve u okviru "normalnog" BMI biti njihova vlastita težina, što ovisi o rastu. Ne treba težiti prevodu popularnih medija ili „javnog mišljenja", usredotočiti se na svoj bunar i samosvijest.

Kako mogu pratiti upotrebu ugljikohidrata?

Ako koristite naš izbornik, na dan ćete konzumirati do 20 grama ugljikohidrata bez potrebe da ih brojite. Upotreba naše referentne knjige i u proizvodima pomoći će vam da približno procijenite koliko ugljikohidrata konzumirate dnevno.